שבת היום, פסח היום
בס"ד
אפשר גם אחרת
"שבת היום פסח היום"
לפני כשנה פנתה אלי בתיה ותנתה לפני את מצוקתה לגבי ההתארגנות לפסח. בזמנו לא הייתי די מאורגנת כדי להענות לבקשתה. אז השנה התארגנתי בזמן. עם זאת התלבטתי אם להעלות את "הפסח" על העתון כבר בחודש שבט היות ולא רציתי לתת יד להגברת תחושת הלחץ סביב ההתארגנות לחג הפסח. נכנסנו להגזמה סביב ההיערכות לחג החרות, ואבדנו את החרות להערכות מתונה ונכונה על פי ההלכה. בכל זאת החלטתי כן להתייחס בשביל בתיה ועוד נשים כמותה החוות מצוקה אמיתית בהתקרב החג, אולי תוכלנה להעזר ולהגיע לחג יותר נינוחות והיה זה שכרי.
הניה שלום!
אני אמא לחמשה, עוסקת בהוראה וחוזרת הביתה בסביבות השעה 1.00, למרות שיש לי עזרה בנקיון, הבית שלי לא נראה מסודר. אני מרגישה לא נעים להזמין אנשים לביתי, כל פעולה טכנית שאצל אחרת אינה דורשת מחשבה, אצלי מאומה אינו אוטומטי, אני צריכה לתכנן כל פעולה: עכשיו לשטוף כלים, עכשיו לבשל. ב"ה שארוחות התרגלתי לבשל בערב, ובבוקר איכשהו מצליחה לשלוח את הילדים בזמן בעזרתו של בעלי.
כל ספרי ההתיעצות שקראתי ונסיונות שניסיתי לפעול על פיהן לא החזיקו מעמד.
אך הגרוע מכל הוא כאשר מתקרב הפסח, כבר בחודש שבט אני נכנסת ללחץ, אני מחליטה להתחיל מוקדם אך לא עומדת בזה, בסוף אני מוצאת את עצמי אחרי פורים עם מגרה אחת מסודרת. וגם בשבועיים אח"כ הכל זז בעצלתיים והשבועיים האחרונים זו ממש קטסטרופה, המשפט "בסוף כולם ישבו לסדר" מוציא אותי מדעתי, כי אני מגיעה לפסח מסויטת, יתכן שאפילו נשאר חמץ בבית, אני יודעת שזה נשמע נורא אך זאת האמת, ברגע האחרון אני מחליטה איזה אזור בבית מוכרים ודוחפת לשם מה שלא הספקתי לנקות וזה למרות שאני לוקחת הרבה עזרה לפני החג. אני פונה אלייך מוקדם כדי שתכווני אותי לעזרה מתאימה. האם את חושבת שיש לי תקנה או שהבעיה שלי היא ללא פתרון?
בתיה
בתיה יקרה,
תמיד ישנה תקווה ותמיד אפשר אחרת, אמנם נסיונות אישיים שלך להתייעלות לא עזרו לך ביותר, אך היום ידוע שקושי בהתארגנות ובהתנהלות נכונה אינו נובע מעצלות גרידא זהו קושי אמיתי הקשור לעיתים לבעיית .ADHD ארחיב קצת בנושא בשבילך ובשביל אחרות במצבך. לא ציינת איך התנהלת כילדה אך יש להניח שכבר כילדה היו לך קשיים, לקח לך זמן להתלבש, להתארגן ואולי גם התקשית לעמוד במטלות לימודיות. הורים אינם מבינים בדרך כלל את הקושי של הילד ומאשימים אותו: "אתה עצלן" "בטלן" "מרחף" כך עלולה להתפתח אצל הילד על בסיס הקושי הנוירולוגי גם בעיה רגשית, הוא חש אשם, חסר ערך, שונה, חריג. ואלף קבלות עצמיות לא יעזרו. כאדם מבוגר את חשה "אני כשלון כעקרת בית אין סיכוי שאצליח".
בסוגריים אני רוצה להעיר שלפעמים בעיית ההתארגנות יכולה להיות ביטוי לקושי רגשי ללא קשר ללקות נוירולוגית, מצבי דיכאון, חרדה וכאבים כרוניים עלולים לפגוע בתפקוד ועושים את האנשים גם בלתי יעילים ובלתי מאורגנים. במקרים אלה נטפל בבעיות הרגשיות, כאשר תגיע ההחלמה הרגשית יחזור גם הסדר על מקומו, אך לא נראה שזה הספור שלך. אינני מתרשמת מדברייך שאת סובלת מבעיה של דכאון או חרדה.
אם נסיונות שלך להעזר בספרות קיימת בנושא ההתארגנות לא עזרו לך אין מנוס מלקבל עזרה מקצועית. מדובר בטיפול C.B.T מותאם ספציפית לבעיה זו, אתאר על קצה המזלג את התהליך הטיפולי בשביל לתת לך טעימה: מוחם של הסובלים מקושי בהתארגנות אינו מסוגל לווסת את ההתארגנות, האדם מוסח כל הזמן, בטפול מלמדים אסטרטגיות שהמוח אינו מכיר אותן. האזור הפרונטלי במוח האחראי על תפקודים קוגנטיביים כמו: זכרון, תפיסה, פתרון בעיות, התמצאות מרחבית, תקין לחלוטין. (הלא את מורה בתיה ולכך נדרשים תפקודים קוגנטיביים תקינים) אך ישנו אזור מסוים במוח הפרונטלי שאינו מסוגל להיות המנצח על ההתארגנות, האזור הזה אינו עושה את העבודה, ועל כן בטיפול עוקפים אותו ומשלבים אסטרטגיות התארגנות מבחוץ "אסטרטגיות מפצות" כדי ללמד להעריך זמן, לעשות סדר עדיפויות וכו' (עושים זאת ע"י שימוש בטבלאות) בשלב הראשון מבקשים מהמטופלת: רשמי בדף כל מה שאת עושה וכל מה שאת רוצה לעשות ואינך מצליחה לעשות, כך מקבלים תמונה מי הוא האדם ואיפה הוא תקוע, בהמשך בונים מטרות יום יומיות, שבועיות, חודשיות. בונים מערכת מטרות, תוכניות פעולה וביצוע ואחריה בקורת.
הביקורת על הביצוע חשובה ביותר והיא צריכה להיות חלק מהטיפול.
בטיפול נפגשים אחת לשבוע ונותנים משימות לבית.
למשל, צפורה סובלת מקשיי התארגנות, ערמות הכביסה מתגבהות מיום ליום במשך השבוע, אין לה היכולת איך להתארגן עם זה, ואיך לסדר את הכביסה הנקיה בארון. ותמיד יש דברים דחופים, אז הכביסה תחכה למחר, היא אינה יודעת, מה קודם למה?! ומה עושים לפני מה?! וכמה זמן זה אורך?! כשמתמקדים על משימת הכביסות בודקים איתה: כמה פעמים בשבוע את עסוקה בכביסות? ואם תתלי את הכביסה, אז כמה זמן את זקוקה להורדת הכביסה מהחבל? אולי תשתמשי במייבש, ואם אינך אוהבת את העבודה הזו אז אולי כדאי למצוא זמן מתאים למטרה זו כשאת עם יותר אנרגיה ולא בסוף היום כשאת כבר עייפה. כל פעם כשצפורה תעמוד במשימה היא תסמן ν. בפגישה מעלים את ההצלחות במשך השבוע וגם את הקשיים שנתקלים בהם. לפעמים נשים אומרות ניסיתי, עלי זה לא עובד. מעגל הרגשות השליליים מתעצם ומשמר את הסימפטומים. המפתח להצלחה הוא להישאר בתוכנית עד שהיא נעשית קלה. אם יש נסיגה יש להבין מה הביא לנסיגה. נסיגה היא הזדמנות ללמידה. בנוסף מוצאים נקודות חוזק ומטפחים אותן. כך נבנית הערכה עצמית. מציבים מטרות ויעדים מציאותיים הצבת מטרה כללית כמו "עשי מה שאת יכולה" היא הנחיה מבלבלת כי מי שנמצאת בתוך הקושי באמת אינה יודעת מה היא יכולה. או מטרת כמו:"השבוע תשליטי סדר בכל הבית" - לאשה בלגניסטית היא מטרה שאינה ברת השגה.
נתתי תאור קצר להדגמה. באופן דומה, אני מניחה, עובדים גם על התארגנות בזמני לחץ, כמו ערב שבת וערב פסח. כדי לעודד אותך, בתיה יקרה, אצטט ממכתבה של בינה שהגיע אלי לפני למעלה משנה. כבר צטטתי קטע ממנו בעבר אבל כדאי שוב למען תשמעי ולא תיראי מלעשות את הצעד הקשה לפנות לעזרה מקצועית. וכך כותבת בינה: אני בת 26 נשואה ואמא לילדים קטנים, יצירתית, חכמה ומוכשרת בהרבה תחומים.(כמו כל אנשי ה-ADHD) אכן, נסיון חיים מר, חרטות וקבלות טובות, אינן מועילות במאומה! כמו גם הערות וגערות מצד אנשים שרואים בך "כשרון מבוזבז" עד לפני כמה שנים לא אובחנתי כבעלת ADHD, מאחר וחיי המשפחה דורשים תפקוד, הספקים, וניהול בית שוטף, פניתי לפסיכולוגית (זה לא היה צעד קל) וזו ידעה מיד להצביע על מקור הקושי בסדר, ארגון, עקביות, ריחוף,תפקוד, מוסחות, דיוק בזמנים, נהול בית, דחיית מטלות ועוד...
לאחר טיפול רגשי וקוגנטיבי- התנהגותי. שארך מספר חודשים לא מועט- הבית קיבל צורה: ארוחות, ניקיון, סדר וארגון, הכל מתנהל למופת, הבית תמיד מאורגן ומזומן לקבלת אורחים. אני מגיעה לארועים שונים בזמן, ומוכנה לשבתות וחגים עוד לפני הרבה נשים חרוצות...
בהזדמנות זו אוסיף ואשבח את התועלת העצומה שבטיפול הפסיכולוגי! השתניתי במגוון רחב של תחומים, חיי וחיי משפחתי שמחים ורגועים יותר. למרות הקשיים שמופיעים בחיים. חרדות נעלמו, המצב רק יציב יותר ויש תחושה של שליטה על תחושות ומצבים. הטיפול יקר ודורש הרבה כוחות ויגיעה, אך שווה כל הון שבעולם!!!
¬ ¬ ¬
קרוב לאותו ענין עומד נושא המשמעת העצמית והנגזר ממנה הדחיינות שעומדת לנו לרועץ. "מחר נתחיל את הדיאטה" "מחר נתחיל לחסוך בשביל העתיד" "מחר נתחיל להיגמל" ובינתיים, נאכל פרוסת עוגה עם קצפת. נקנה עוד זוג נעליים שפשוט "חייבים" לקנות אותם. ובמקום להתעמל נפטפט עוד קצת בטלפון- דחיינות: מחר! אחרי החגים! זה שם המשחק, בתלמוד דחיה ללא סיבה אמיתית מכונה שה"י פה"י. רש"י מפרש ראשי תיבות אלו "שבת היום פסח היום"- המשתמשים בתרוץ זה הם אלה שליבם אינו חפץ בעשיית מלאכה כי המועד אסור במלאכה. ובמשנה מצינו: "אל תאמר לכשאפנה- אשנה, שמא לא תפנה" אם כן הדחיינות ימיה קדומים והיא מצויה בהווה בצורותיה המודרניות. וכדי לקבל עליה שליטה עתידית כדאי קצת יותר להכירה.
מסתבר שכמעט כולם סובלים מבעיה של דחיינות. אך אלה שמזהים את הבעיה ומודים בה נמצאים במצב יותר טוב, כי הם מסוגלים לנצל את הכלי העומד לרשותם של התחיבות מראש ובכן לעזור לעצמם להתגבר על הנטיה לדחות.
איננו עומדים ביעדים, מאכזבים את עצמנו שוב ושוב ואיננו משיגים את מטרותינו לעמוד בפיתוי ולהפעיל שליטה עצמית. רוצים להתחיל דיאטה ומתפתים לקינוח מפתה. רוצים לחסוך ולא עומדים בזה. רוצים להימנע מלשה"ר וזה אינו הולך בדיוק כפי שהתכוונו. רוצים לעשות יותר חסד עם האחר ולא מגיעים ליעד הזה. רוצים להיות יותר טובים ונשארים באותו בוץ של עצמנו. איננו עומדים ביעדים שהצבנו לעצמנו לטווח הרחוק.
מה שיכול לעזור לנו זו ההתחיבות מראש, רוצים לשמור דיאטה- הצטרפו לקבוצת דיאטה. תהיו מחויבים לתשלום חודשי, לשקילה שבועית, לחשיפה של ההצלחות שלכם בפני חבריכם. רוצים לחסוך- עשו תוכנית חסכון. רוצים להתעמל- הרשמו לקבוצה או למכון כושר.
להבדיל, רוצים להימנע מלשה"ר – קבעו שיעור עם חברה, התחייבו לשעה של שמירת הלשון לזכותו של פלוני אלמוני. רוצות יותר חסד- התחייבו לארוחה\עוגה\לעזר מציון אחת לשבוע\חודש. או לחלופין התחייבו לביקור חולים באמצעות אגודת חסד.
"כאשר קול סמכותי חיצוני נותן הוראות אנו עוברים לדום" אומר דן אריאלי בספרו, "אבל הטוב ביותר הוא לתת לאנשים הזדמנות להתחייב מראש לדרך הפעולה המועדפת עליהם" - אתם בוחרים בין עשיית חסד של ביקור חולים לבין עשיית חסד של אפיית עוגה.
אריאלי קורא לזה הגישה האפקטיבית העדיפה על הגישה הדיקטטורית( קול חיצוני קובע לכם) אריאלי מוכיח איך התחייבות מגבירה משמעת עצמית על פי מחקר שערך בין סטודנטים.
ביום הראשון של הסמסטר הוא נתן הוראות לסטודנטים שלו: במשך 12 שבועות הם יצטרכו להגיש שלוש עבודות גדולות, הציונים של העבודות יהוו חלק משמעותי מהציון הסופי. ובאשר למועד הגשת העבודות הדגיש המרצה שניתן להגישן מתי שהם רוצים, ובלבד שההגשה תהיה לפני סוף הסמסטר. אך היו לו תנאים:
תוך שבוע כל אחד מהסטודנטים צריך להתחייב ללוח זמנים להגשת כל אחת מהעבודות, ברגע שסטודנט קובע את לוח הזמנים שלו הוא אינו יכול לשנותו. על כל יום של איחור בהגשת העבודה הוא יקנס באחוז אחד מהציון, אך הוא יכול להגישן גם ביום האחרון ללא שום הבדל בציון.
מה שעמד כאן במבחן הוא השליטה העצמית, בעצם ניתן היה להתחייב ליום הלימודים האחרון למסירת שלוש העבודות. אלא מה יעשה הסטודנט ולא יחטא בדחיה של הקץ?! אכן ישנה סכנה שאדם הנוטה לדחיינות ולפיתוי יגיע למועד הסיום וחצי עבודתו בידו, מודעות עצמית יכולה לעזור, מי שמודע למגבלה שלו ולנטיתו לדחות דברים לרגע האחרון - יכול לכפות על עצמו התנהגות רצויה. על ידי מנגנון של התחייבות עצמית, הוא יכול להתחייב לקבוע לעצמו מועדים. עבודה א' היא אחרי X שבועות, עבודה ב' אחרי Y שבועות, עבודה ג' בסיום הסמסטר.
כך הוא יכריח את עצמו להיכנס לתהליך של עבודה. ואכן רוב התלמידים נהגו כך ותכננו את לוח הזמנים שלהם. הם היו מודעים לחולשתם וניסו לשלוט בה, ומה היה מבחן התוצאה? האם ההתחייבות עזרה להם לעמוד בלוח הזמנים?
כנגד קבוצה זו נבדקו שתי כתות נוספות.בכתה השניה ניתן חופש בחירה מוחלט! בסוף הסמסטר יש להגיש את שלוש העבודות מי שירצה יכול להגיש קודם אך ללא שינוי בציון. הכתה השלישית "זכתה" לגישה דיקטטורית.
המרצה קבע שלושה מועדים לשלוש העבודות. שבוע רביעי, שבוע שמיני ושבוע שניים עשר- ללא כל בחירה. נסו לנחש איזו כיתה זכתה לציונים הגבוהים ביותר?
ובכן, הכתה השלישית שהכתיבו לה את מועדי ההגשה זכתה בציונים הטובים ביותר. הכתה השניה לה היה חופש בחירה מוחלט- הגשת העבודות בסיום הסמסטר- קבלה ציונים הכי פחות טובים. הכתה- שחבריה התחייבו בעצמם לשלושת המועדים (אך נקנסו על הגשה באיחור) קבלה ציונים בינוניים.
המסקנה: א. סטודנטים דוחים את הקץ. (כפי שרובנו דוחים את הקץ) ב. הגישה הדיקטטורית (הכתבה מגבוה של המועדים) היא הדרך הכי טובה למנוע דחיינות. ג. גם ההתחייבות של הסטודנטים עצמם(מרצונם) למועדי ההגשה עזרה להם. (אך פחות מאלה שהכתיבו להם) וכאן נשאל למה אלה האחרונים השיגו פחות מקודמיהם (אלה שהונחו ע"י הגישה הדיקטטורית)
אולי כי המודעות לחולשה שלהם היא רק חלקית, ואולי המועדים שקבעו לעצמם לא היו המועדים המתאימים ביותר, כדי להגיע להישגים הטובים ביותר.
השורה התחתונה: יש לנו בעיה של שליטה עצמית הקשורה לדחיית סיפוקים מיידיים לטובת סיפוקים רחוקים. (מי שטרח בערב שבת יאכל בשבת)
אך ישנם מנגנונים היכולים בקלות לפצות על המגבלה הזו: מנגנונים של התחיבות, והערמת קשיים על ביטול המחויבות- דיאטה תעשו דרך קבוצה, נשקלתם וירדתם? יפה! תשלמו פחות! נשקלתם ועליתם במשקל- תשלמו קנס!
יש לנו קושי להגיע לשבת בזמן ובלי לחץ, התחייבי לסיים ביום חמישי אפילו מאוחר, ביום שישי התחייבי לצאת לכותל (ועדיף עם חברה או בת משפחה) כך המחויבות יותר איתנה, או לנוח מנוחת צהריים, או לקרוא ספר- לא מגיע לך פרס קטן על העמידה במשימה?
פסח זה הסיפור הגדול המאיים שלך בתיה, יש תקווה, אשת המקצוע תלווה אותך השנה, תכַוֵן אותך ליצור התחייבויות מראש (מטרות קטנות שבועיות שתוכלי לעמוד בהן)
תתן לך כלים לעמוד בהם, בסיעתא דשמיא תעמדי בהם! ותגיעי לפסח מוכנה ורגועה יותר, אם בינה יכולה, גם את יכולה!
בשנה הבאה כבר תוכלי להציב בעצמך מטלות לעצמך. ליצור התחיבויות מראש שיחזקו את המשמעת העצמית שלך, כך תרגישי טוב יותר עם עצמך, כך תהיי האשה והאמא והרעיה שאת רוצה להיות, כך הפסח הזה יהיה אחרת וגם כל הפסחים הבאים.
לתגובות: מערכת המודיע "הבית שלנו" טלפקס: 02-6363245
הניה טל: 02-5378869
אפשר גם אחרת
"שבת היום פסח היום"
לפני כשנה פנתה אלי בתיה ותנתה לפני את מצוקתה לגבי ההתארגנות לפסח. בזמנו לא הייתי די מאורגנת כדי להענות לבקשתה. אז השנה התארגנתי בזמן. עם זאת התלבטתי אם להעלות את "הפסח" על העתון כבר בחודש שבט היות ולא רציתי לתת יד להגברת תחושת הלחץ סביב ההתארגנות לחג הפסח. נכנסנו להגזמה סביב ההיערכות לחג החרות, ואבדנו את החרות להערכות מתונה ונכונה על פי ההלכה. בכל זאת החלטתי כן להתייחס בשביל בתיה ועוד נשים כמותה החוות מצוקה אמיתית בהתקרב החג, אולי תוכלנה להעזר ולהגיע לחג יותר נינוחות והיה זה שכרי.
הניה שלום!
אני אמא לחמשה, עוסקת בהוראה וחוזרת הביתה בסביבות השעה 1.00, למרות שיש לי עזרה בנקיון, הבית שלי לא נראה מסודר. אני מרגישה לא נעים להזמין אנשים לביתי, כל פעולה טכנית שאצל אחרת אינה דורשת מחשבה, אצלי מאומה אינו אוטומטי, אני צריכה לתכנן כל פעולה: עכשיו לשטוף כלים, עכשיו לבשל. ב"ה שארוחות התרגלתי לבשל בערב, ובבוקר איכשהו מצליחה לשלוח את הילדים בזמן בעזרתו של בעלי.
כל ספרי ההתיעצות שקראתי ונסיונות שניסיתי לפעול על פיהן לא החזיקו מעמד.
אך הגרוע מכל הוא כאשר מתקרב הפסח, כבר בחודש שבט אני נכנסת ללחץ, אני מחליטה להתחיל מוקדם אך לא עומדת בזה, בסוף אני מוצאת את עצמי אחרי פורים עם מגרה אחת מסודרת. וגם בשבועיים אח"כ הכל זז בעצלתיים והשבועיים האחרונים זו ממש קטסטרופה, המשפט "בסוף כולם ישבו לסדר" מוציא אותי מדעתי, כי אני מגיעה לפסח מסויטת, יתכן שאפילו נשאר חמץ בבית, אני יודעת שזה נשמע נורא אך זאת האמת, ברגע האחרון אני מחליטה איזה אזור בבית מוכרים ודוחפת לשם מה שלא הספקתי לנקות וזה למרות שאני לוקחת הרבה עזרה לפני החג. אני פונה אלייך מוקדם כדי שתכווני אותי לעזרה מתאימה. האם את חושבת שיש לי תקנה או שהבעיה שלי היא ללא פתרון?
בתיה
בתיה יקרה,
תמיד ישנה תקווה ותמיד אפשר אחרת, אמנם נסיונות אישיים שלך להתייעלות לא עזרו לך ביותר, אך היום ידוע שקושי בהתארגנות ובהתנהלות נכונה אינו נובע מעצלות גרידא זהו קושי אמיתי הקשור לעיתים לבעיית .ADHD ארחיב קצת בנושא בשבילך ובשביל אחרות במצבך. לא ציינת איך התנהלת כילדה אך יש להניח שכבר כילדה היו לך קשיים, לקח לך זמן להתלבש, להתארגן ואולי גם התקשית לעמוד במטלות לימודיות. הורים אינם מבינים בדרך כלל את הקושי של הילד ומאשימים אותו: "אתה עצלן" "בטלן" "מרחף" כך עלולה להתפתח אצל הילד על בסיס הקושי הנוירולוגי גם בעיה רגשית, הוא חש אשם, חסר ערך, שונה, חריג. ואלף קבלות עצמיות לא יעזרו. כאדם מבוגר את חשה "אני כשלון כעקרת בית אין סיכוי שאצליח".
בסוגריים אני רוצה להעיר שלפעמים בעיית ההתארגנות יכולה להיות ביטוי לקושי רגשי ללא קשר ללקות נוירולוגית, מצבי דיכאון, חרדה וכאבים כרוניים עלולים לפגוע בתפקוד ועושים את האנשים גם בלתי יעילים ובלתי מאורגנים. במקרים אלה נטפל בבעיות הרגשיות, כאשר תגיע ההחלמה הרגשית יחזור גם הסדר על מקומו, אך לא נראה שזה הספור שלך. אינני מתרשמת מדברייך שאת סובלת מבעיה של דכאון או חרדה.
אם נסיונות שלך להעזר בספרות קיימת בנושא ההתארגנות לא עזרו לך אין מנוס מלקבל עזרה מקצועית. מדובר בטיפול C.B.T מותאם ספציפית לבעיה זו, אתאר על קצה המזלג את התהליך הטיפולי בשביל לתת לך טעימה: מוחם של הסובלים מקושי בהתארגנות אינו מסוגל לווסת את ההתארגנות, האדם מוסח כל הזמן, בטפול מלמדים אסטרטגיות שהמוח אינו מכיר אותן. האזור הפרונטלי במוח האחראי על תפקודים קוגנטיביים כמו: זכרון, תפיסה, פתרון בעיות, התמצאות מרחבית, תקין לחלוטין. (הלא את מורה בתיה ולכך נדרשים תפקודים קוגנטיביים תקינים) אך ישנו אזור מסוים במוח הפרונטלי שאינו מסוגל להיות המנצח על ההתארגנות, האזור הזה אינו עושה את העבודה, ועל כן בטיפול עוקפים אותו ומשלבים אסטרטגיות התארגנות מבחוץ "אסטרטגיות מפצות" כדי ללמד להעריך זמן, לעשות סדר עדיפויות וכו' (עושים זאת ע"י שימוש בטבלאות) בשלב הראשון מבקשים מהמטופלת: רשמי בדף כל מה שאת עושה וכל מה שאת רוצה לעשות ואינך מצליחה לעשות, כך מקבלים תמונה מי הוא האדם ואיפה הוא תקוע, בהמשך בונים מטרות יום יומיות, שבועיות, חודשיות. בונים מערכת מטרות, תוכניות פעולה וביצוע ואחריה בקורת.
הביקורת על הביצוע חשובה ביותר והיא צריכה להיות חלק מהטיפול.
בטיפול נפגשים אחת לשבוע ונותנים משימות לבית.
למשל, צפורה סובלת מקשיי התארגנות, ערמות הכביסה מתגבהות מיום ליום במשך השבוע, אין לה היכולת איך להתארגן עם זה, ואיך לסדר את הכביסה הנקיה בארון. ותמיד יש דברים דחופים, אז הכביסה תחכה למחר, היא אינה יודעת, מה קודם למה?! ומה עושים לפני מה?! וכמה זמן זה אורך?! כשמתמקדים על משימת הכביסות בודקים איתה: כמה פעמים בשבוע את עסוקה בכביסות? ואם תתלי את הכביסה, אז כמה זמן את זקוקה להורדת הכביסה מהחבל? אולי תשתמשי במייבש, ואם אינך אוהבת את העבודה הזו אז אולי כדאי למצוא זמן מתאים למטרה זו כשאת עם יותר אנרגיה ולא בסוף היום כשאת כבר עייפה. כל פעם כשצפורה תעמוד במשימה היא תסמן ν. בפגישה מעלים את ההצלחות במשך השבוע וגם את הקשיים שנתקלים בהם. לפעמים נשים אומרות ניסיתי, עלי זה לא עובד. מעגל הרגשות השליליים מתעצם ומשמר את הסימפטומים. המפתח להצלחה הוא להישאר בתוכנית עד שהיא נעשית קלה. אם יש נסיגה יש להבין מה הביא לנסיגה. נסיגה היא הזדמנות ללמידה. בנוסף מוצאים נקודות חוזק ומטפחים אותן. כך נבנית הערכה עצמית. מציבים מטרות ויעדים מציאותיים הצבת מטרה כללית כמו "עשי מה שאת יכולה" היא הנחיה מבלבלת כי מי שנמצאת בתוך הקושי באמת אינה יודעת מה היא יכולה. או מטרת כמו:"השבוע תשליטי סדר בכל הבית" - לאשה בלגניסטית היא מטרה שאינה ברת השגה.
נתתי תאור קצר להדגמה. באופן דומה, אני מניחה, עובדים גם על התארגנות בזמני לחץ, כמו ערב שבת וערב פסח. כדי לעודד אותך, בתיה יקרה, אצטט ממכתבה של בינה שהגיע אלי לפני למעלה משנה. כבר צטטתי קטע ממנו בעבר אבל כדאי שוב למען תשמעי ולא תיראי מלעשות את הצעד הקשה לפנות לעזרה מקצועית. וכך כותבת בינה: אני בת 26 נשואה ואמא לילדים קטנים, יצירתית, חכמה ומוכשרת בהרבה תחומים.(כמו כל אנשי ה-ADHD) אכן, נסיון חיים מר, חרטות וקבלות טובות, אינן מועילות במאומה! כמו גם הערות וגערות מצד אנשים שרואים בך "כשרון מבוזבז" עד לפני כמה שנים לא אובחנתי כבעלת ADHD, מאחר וחיי המשפחה דורשים תפקוד, הספקים, וניהול בית שוטף, פניתי לפסיכולוגית (זה לא היה צעד קל) וזו ידעה מיד להצביע על מקור הקושי בסדר, ארגון, עקביות, ריחוף,תפקוד, מוסחות, דיוק בזמנים, נהול בית, דחיית מטלות ועוד...
לאחר טיפול רגשי וקוגנטיבי- התנהגותי. שארך מספר חודשים לא מועט- הבית קיבל צורה: ארוחות, ניקיון, סדר וארגון, הכל מתנהל למופת, הבית תמיד מאורגן ומזומן לקבלת אורחים. אני מגיעה לארועים שונים בזמן, ומוכנה לשבתות וחגים עוד לפני הרבה נשים חרוצות...
בהזדמנות זו אוסיף ואשבח את התועלת העצומה שבטיפול הפסיכולוגי! השתניתי במגוון רחב של תחומים, חיי וחיי משפחתי שמחים ורגועים יותר. למרות הקשיים שמופיעים בחיים. חרדות נעלמו, המצב רק יציב יותר ויש תחושה של שליטה על תחושות ומצבים. הטיפול יקר ודורש הרבה כוחות ויגיעה, אך שווה כל הון שבעולם!!!
¬ ¬ ¬
קרוב לאותו ענין עומד נושא המשמעת העצמית והנגזר ממנה הדחיינות שעומדת לנו לרועץ. "מחר נתחיל את הדיאטה" "מחר נתחיל לחסוך בשביל העתיד" "מחר נתחיל להיגמל" ובינתיים, נאכל פרוסת עוגה עם קצפת. נקנה עוד זוג נעליים שפשוט "חייבים" לקנות אותם. ובמקום להתעמל נפטפט עוד קצת בטלפון- דחיינות: מחר! אחרי החגים! זה שם המשחק, בתלמוד דחיה ללא סיבה אמיתית מכונה שה"י פה"י. רש"י מפרש ראשי תיבות אלו "שבת היום פסח היום"- המשתמשים בתרוץ זה הם אלה שליבם אינו חפץ בעשיית מלאכה כי המועד אסור במלאכה. ובמשנה מצינו: "אל תאמר לכשאפנה- אשנה, שמא לא תפנה" אם כן הדחיינות ימיה קדומים והיא מצויה בהווה בצורותיה המודרניות. וכדי לקבל עליה שליטה עתידית כדאי קצת יותר להכירה.
מסתבר שכמעט כולם סובלים מבעיה של דחיינות. אך אלה שמזהים את הבעיה ומודים בה נמצאים במצב יותר טוב, כי הם מסוגלים לנצל את הכלי העומד לרשותם של התחיבות מראש ובכן לעזור לעצמם להתגבר על הנטיה לדחות.
איננו עומדים ביעדים, מאכזבים את עצמנו שוב ושוב ואיננו משיגים את מטרותינו לעמוד בפיתוי ולהפעיל שליטה עצמית. רוצים להתחיל דיאטה ומתפתים לקינוח מפתה. רוצים לחסוך ולא עומדים בזה. רוצים להימנע מלשה"ר וזה אינו הולך בדיוק כפי שהתכוונו. רוצים לעשות יותר חסד עם האחר ולא מגיעים ליעד הזה. רוצים להיות יותר טובים ונשארים באותו בוץ של עצמנו. איננו עומדים ביעדים שהצבנו לעצמנו לטווח הרחוק.
מה שיכול לעזור לנו זו ההתחיבות מראש, רוצים לשמור דיאטה- הצטרפו לקבוצת דיאטה. תהיו מחויבים לתשלום חודשי, לשקילה שבועית, לחשיפה של ההצלחות שלכם בפני חבריכם. רוצים לחסוך- עשו תוכנית חסכון. רוצים להתעמל- הרשמו לקבוצה או למכון כושר.
להבדיל, רוצים להימנע מלשה"ר – קבעו שיעור עם חברה, התחייבו לשעה של שמירת הלשון לזכותו של פלוני אלמוני. רוצות יותר חסד- התחייבו לארוחה\עוגה\לעזר מציון אחת לשבוע\חודש. או לחלופין התחייבו לביקור חולים באמצעות אגודת חסד.
"כאשר קול סמכותי חיצוני נותן הוראות אנו עוברים לדום" אומר דן אריאלי בספרו, "אבל הטוב ביותר הוא לתת לאנשים הזדמנות להתחייב מראש לדרך הפעולה המועדפת עליהם" - אתם בוחרים בין עשיית חסד של ביקור חולים לבין עשיית חסד של אפיית עוגה.
אריאלי קורא לזה הגישה האפקטיבית העדיפה על הגישה הדיקטטורית( קול חיצוני קובע לכם) אריאלי מוכיח איך התחייבות מגבירה משמעת עצמית על פי מחקר שערך בין סטודנטים.
ביום הראשון של הסמסטר הוא נתן הוראות לסטודנטים שלו: במשך 12 שבועות הם יצטרכו להגיש שלוש עבודות גדולות, הציונים של העבודות יהוו חלק משמעותי מהציון הסופי. ובאשר למועד הגשת העבודות הדגיש המרצה שניתן להגישן מתי שהם רוצים, ובלבד שההגשה תהיה לפני סוף הסמסטר. אך היו לו תנאים:
תוך שבוע כל אחד מהסטודנטים צריך להתחייב ללוח זמנים להגשת כל אחת מהעבודות, ברגע שסטודנט קובע את לוח הזמנים שלו הוא אינו יכול לשנותו. על כל יום של איחור בהגשת העבודה הוא יקנס באחוז אחד מהציון, אך הוא יכול להגישן גם ביום האחרון ללא שום הבדל בציון.
מה שעמד כאן במבחן הוא השליטה העצמית, בעצם ניתן היה להתחייב ליום הלימודים האחרון למסירת שלוש העבודות. אלא מה יעשה הסטודנט ולא יחטא בדחיה של הקץ?! אכן ישנה סכנה שאדם הנוטה לדחיינות ולפיתוי יגיע למועד הסיום וחצי עבודתו בידו, מודעות עצמית יכולה לעזור, מי שמודע למגבלה שלו ולנטיתו לדחות דברים לרגע האחרון - יכול לכפות על עצמו התנהגות רצויה. על ידי מנגנון של התחייבות עצמית, הוא יכול להתחייב לקבוע לעצמו מועדים. עבודה א' היא אחרי X שבועות, עבודה ב' אחרי Y שבועות, עבודה ג' בסיום הסמסטר.
כך הוא יכריח את עצמו להיכנס לתהליך של עבודה. ואכן רוב התלמידים נהגו כך ותכננו את לוח הזמנים שלהם. הם היו מודעים לחולשתם וניסו לשלוט בה, ומה היה מבחן התוצאה? האם ההתחייבות עזרה להם לעמוד בלוח הזמנים?
כנגד קבוצה זו נבדקו שתי כתות נוספות.בכתה השניה ניתן חופש בחירה מוחלט! בסוף הסמסטר יש להגיש את שלוש העבודות מי שירצה יכול להגיש קודם אך ללא שינוי בציון. הכתה השלישית "זכתה" לגישה דיקטטורית.
המרצה קבע שלושה מועדים לשלוש העבודות. שבוע רביעי, שבוע שמיני ושבוע שניים עשר- ללא כל בחירה. נסו לנחש איזו כיתה זכתה לציונים הגבוהים ביותר?
ובכן, הכתה השלישית שהכתיבו לה את מועדי ההגשה זכתה בציונים הטובים ביותר. הכתה השניה לה היה חופש בחירה מוחלט- הגשת העבודות בסיום הסמסטר- קבלה ציונים הכי פחות טובים. הכתה- שחבריה התחייבו בעצמם לשלושת המועדים (אך נקנסו על הגשה באיחור) קבלה ציונים בינוניים.
המסקנה: א. סטודנטים דוחים את הקץ. (כפי שרובנו דוחים את הקץ) ב. הגישה הדיקטטורית (הכתבה מגבוה של המועדים) היא הדרך הכי טובה למנוע דחיינות. ג. גם ההתחייבות של הסטודנטים עצמם(מרצונם) למועדי ההגשה עזרה להם. (אך פחות מאלה שהכתיבו להם) וכאן נשאל למה אלה האחרונים השיגו פחות מקודמיהם (אלה שהונחו ע"י הגישה הדיקטטורית)
אולי כי המודעות לחולשה שלהם היא רק חלקית, ואולי המועדים שקבעו לעצמם לא היו המועדים המתאימים ביותר, כדי להגיע להישגים הטובים ביותר.
השורה התחתונה: יש לנו בעיה של שליטה עצמית הקשורה לדחיית סיפוקים מיידיים לטובת סיפוקים רחוקים. (מי שטרח בערב שבת יאכל בשבת)
אך ישנם מנגנונים היכולים בקלות לפצות על המגבלה הזו: מנגנונים של התחיבות, והערמת קשיים על ביטול המחויבות- דיאטה תעשו דרך קבוצה, נשקלתם וירדתם? יפה! תשלמו פחות! נשקלתם ועליתם במשקל- תשלמו קנס!
יש לנו קושי להגיע לשבת בזמן ובלי לחץ, התחייבי לסיים ביום חמישי אפילו מאוחר, ביום שישי התחייבי לצאת לכותל (ועדיף עם חברה או בת משפחה) כך המחויבות יותר איתנה, או לנוח מנוחת צהריים, או לקרוא ספר- לא מגיע לך פרס קטן על העמידה במשימה?
פסח זה הסיפור הגדול המאיים שלך בתיה, יש תקווה, אשת המקצוע תלווה אותך השנה, תכַוֵן אותך ליצור התחייבויות מראש (מטרות קטנות שבועיות שתוכלי לעמוד בהן)
תתן לך כלים לעמוד בהם, בסיעתא דשמיא תעמדי בהם! ותגיעי לפסח מוכנה ורגועה יותר, אם בינה יכולה, גם את יכולה!
בשנה הבאה כבר תוכלי להציב בעצמך מטלות לעצמך. ליצור התחיבויות מראש שיחזקו את המשמעת העצמית שלך, כך תרגישי טוב יותר עם עצמך, כך תהיי האשה והאמא והרעיה שאת רוצה להיות, כך הפסח הזה יהיה אחרת וגם כל הפסחים הבאים.
לתגובות: מערכת המודיע "הבית שלנו" טלפקס: 02-6363245
הניה טל: 02-5378869